Як почати бігати з нуля для схуднення? Поради від фітнес тренерів

Відео: Енциклопедія бігу / Як почати бігати з нуля? Серія 2: Як схуднути за допомогою бігу

Вас цікавить відповідь на питання, як почати бігати з нуля для схуднення, значить, ви потрапили за потрібною адресою. Тут представлена максимально повна інформація, яка навчить правилам бігу: як починати, де займатися, в які дні тижня і час доби краще виконувати тренування. Спеціально розроблена програма для новачків зробить процес зміни пасивного способу життя на активний, комфортним і безболісним. Адже найскладніше - це зробити перший крок і почати змінювати звичний ритм, ставати красивим і здоровим.

Як почати бігати з нуля для схуднення цікаво і чоловікам, і жінкам різних вікових груп. Головною проблемою в боротьбі із зайвою вагою є лінь. Адже погодьтеся, набагато простіше сподіватися на широку кістку і багато років шукати препарат, який прибере непотрібні кілограми. Але для отримання результату немає необхідності витрачати фінанси, потрібно користуватися методами перевіреними і ефективними, вкладати сили і працювати над собою. Якщо ви вирішили, що схуднете за допомогою бігу, налаштуйтеся на те, що вам доведеться тренувати силу волі, витримку і дотримуватися простих правил.

Правило перше - вчіться бігати вранці

На перший погляд, здається, що нічого особливого в цьому немає, крім раннього підйому. Прокинулися, виконали гігієнічні процедури, надягли спортивний одяг та взуття, все, можна вирушати на пробіжку. Частка істини в цьому є, але схуднути можна тільки при правильному підході до процесу. Ніколи не варто вичавлювати з себе максимум в перший день. У противно випадку вже завтра ви знову повернетеся до пошуку чудо-ліки для спалювання жирів.

Приготуйтеся до того, що після першої пробіжки біль буде присутній. Однак її ступінь вираженості залежить від вас. Тому дотримуйтеся таких рекомендацій:

• Тривалість тренування не повинна бути більше 20 хвилин-
  
• Якщо вранці наступного дня сильний біль, не кидайте заняття, а зробіть легку розминку. Тільки після цього приступайте до бегу-
  
• Вибирайте для пробіжок взуття з ергономічною підошвою. Вона вбереже від розтягування і травм-
  
• Забороняється приймати їжу за годину до тренування і стільки ж після неї-
  
• Контролюйте свій пульс.

Відео: ЯК ПОЧАТИ БІГАТИ? Моя історія і поради!

І найголовніше, що радить кожен тренер: запасайтеся чистою водою і пийте її невеликими кількостями, але в достатньому обсязі.

Правило друге - освойте техніку бігу

І знову мова йде про те, що пробіжки повинні виконуватися в правильній техніці. Тому потрібно запам`ятати наступне:

• дихання повинно залишатися в єдиному ритмі, незалежно від часу треніровкі-
  
• обов`язково перед початком тренування добре розігрівайте м`язи легкої размінкой-
  
• контролюйте положення рук, допомагайте собі ними при беге-
  
• ставте стопу впевнено і рівно.

Тепер докладніше про кожному пункті.

Ще зі шкільних часів кожен викладач фізкультури навчає дітей правильно дихати: носом вдих, ротом видих. Робити саме так потрібно для забезпечення достатньої кількості кисню судин і серця. В іншому випадку почне темніти в очах, виникнуть запаморочення, у деяких навіть втрата свідомості. Деяким допомагає рахунок: два кроки потрібно вдихати, а три видихати.

Навіщо потрібна розминка? Це питання задає собі кожен другий початківець бігун. Цей крок є підготовчим, адже тіло повинно розуміти, що його чекають навантаження, відповідно, м`язам потрібно підготуватися, стати еластичними. Не потрібно робити складних комбінацій вправ. Досить виконати нахили в різні боки, робити пару підходів махів ногами, 10 разів присісти і зробити кругові обертання кінцівками. Завершувати пробіжку теж потрібно правильно. Коли час тренування вийшло, не зупиняйтеся. Це зіб`є серцевий ритм. Просто зменшуйте темп, переходячи в швидку ходьбу і поступово зупиняючись.

Біг повинен приносити задоволення, значить потрібно розслабитися. Спочатку займіть правильне положення: встаньте рівно, дивіться вперед, втягніть живіт і розправте плечі. Тепер зробіть рівний видих і стартуйте. Руки повинні бути в русі завжди, зігнуті в коліна, кисті можна стиснути в кулак, але без тиску.

Якщо ви живете в прогресивному районі міста і у вас поруч є відкритий стадіон з доріжками для бігу, то вам безмежно пощастило і вибір місця не буде виснажливим. Якщо ж ні, не варто впадати у відчай. Бігати краще всього в парку, уздовж водойми, навколо озера або в будь-якому іншому місці, де число людей мінімально. До речі, вірогідність того, що в такому місці ви зустрінете початківця компаньйона, дуже велика. А спільні тренування - це додатковий стимул.

Єдина думка щодо кращого часу для пробіжок немає. Хтось впевнений, що краще тренуватися вранці, а хтось, навпаки, переконаний в користь вечірніх пробіжок. У будь-якому випадку регулярні тренування дадуть результати, і процес схуднення стане швидко помітний.

Правило третє - норми тренування

Не має значення, що для себе вибрали ви: ранковий біг або вечірній. Важливо дотримуватися нормативів. Інтенсивність тренувань кожен може встановити в індивідуально. Однак пам`ятайте, що при відсутності попередньої підготовки, якщо ви раніше не займалися спортом, великі навантаження не рекомендуються.

Для початківців і тих, хто вирішив схуднути таким способом, краще обмежитися 30-ма хвилинами. Якщо ви бігаєте в правильному ритмі, то зможете спокійно говорити. За сім днів слід робити чотири пробіжки. У такому режимі слід тренуватися 1-2 тижні, а час пробіжок можна поступово збільшувати, якщо відчуваєте, що 30 хвилин не достатньо. Перші видимі результати з`являться вже через місяць.

Програма тренування для початківців

Біг буде приносити більше результатів, якщо його вигляд буде змінюватися: сьогодні вільний, завтра інтенсивний, післязавтра під гірку, швидка ходьба, підтюпцем і зміна швидкості.

Приблизний план занять виглядає так:

• Вівторок і четвер - біг 20 хвилин, чергуючи ходьбу і збільшення темпа-
  
• Четвер - біг під гору 15 хвилин-
  
• Середа і неділя - час відпочинку та відновлення сил.

Відео: Денис Семеніхін: З чого почати? EnergyLifeNL

Поступово навантаження потрібно збільшувати, тобто в кінці кожного тижня додавати 10 хвилин бігу. Період занять 3 тижні. Далі, протягом місяця щоденний біг, потім знову за програмою.

Дуже важливо визначити для себе початкові хвилини тренувань (від 15 на день) і максимальні (не більше ніж 40). Для перших пробіжок краще віддавати перевагу асфальтованої місцевості, так буде легше. Наведені професійні рекомендації щодо того, як почати бігати з нуля для схуднення, однозначно допоможуть повністю розібратися в цьому питанні. Також новачки можуть починати з трьох пробіжок в тиждень і поступово збільшувати їх число. Поради та правила прості, а їх дотримання в короткі терміни вже покаже перші результати.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!