Як швидко накачати прес

- Визначте для себе дні занять і час. Найоптимальніший варіант для того, щоб добитися хорошого результату - це робити вправи для преса тричі на тиждень (а максимально - кожен день) по годині. Найкраще виконувати вправи з ранку, і, обов`язково, на голодний шлунок.

- Під час качання пресу, дуже важливо правильно дихати - видих завжди супроводжує кульмінацію найбільш напруженого стану м`язів. На видиху потрібно намагатися максимально напружувати м`язи і чим глибше втягувати живіт, а ребра, в цей час, розслабляти, опускаючи вниз. Роблячи вдих, що не розслабляйте м`язи живота і стежте, щоб черевна стінка була завжди втягнутою.

- Займайтеся, якщо навіть після вчорашніх вправ болять м`язи преса. Біль ослабне вже після кількох перших повторів.

- Перед хитанням преса робіть невелику розминку.

- Роблячи вправи для преса, можна використовувати фітнес-м`яч, колесо або ролик.

- Ні в якому разі не займайтеся відразу після їжі або перед сном.

- Якщо Ви тільки починаєте тренуватися або займаєтеся після тривалої перерви, поступово збільшуйте кількість повторів вправ, починайте з одного підходу і доводите до чотирьох.



Комплекс вправ для преса:

1 Вправа для верхнього преса - скручування: потрібно прийняти положення, лежачи на спині, ноги зігнути в колінах, стопи поставити на підлогу, руки закласти за голову так, щоб лікті були розведені в сторони. Втягніть живіт. Поперек максимально притискається до підлоги. Піднімаємо голову і плечі до колін, і повільно повертаємося в початкове положення. При виконанні вправи стопи не відривайте від підлоги, і дихайте рівно - піднімайте корпус на видиху, а опускайте на вдиху. Виконувати вправу потрібно три підходи по 50 разів.

2 Вправа для косих м`язів преса - діагональне скручування: вихідне положення таке ж, як в першій вправі. Піднімайте корпус так, щоб лівий лікоть стосувався правого коліна, а правий - лівого. Виконувати вправу потрібно три підходи по 30 разів на кожну сторону.

3 Вправа для нижнього преса - зворотне скручування: вихідне положення - лежачи на спині, руки вздовж тіла. Максимально напружуючи м`язи преса, піднімаємо ноги і піднімаємо таз (якомога вище). Потім повільно повертаємося в початкове положення. Виконуємо вправу три підходи по 12 разів.

4 Вправа, як для верхнього, так і для нижнього преса - подвійне скручування: вихідне положення - лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах під кутом 45 градусів, руки за головою, лікті розведені в сторони. Піднімаємо одночасно ноги і голову в напрямку назустріч один одному. Повертаємося в початкове положення. Робимо вправу три підходи по 25 разів.

5 Вправа для нижнього преса - піднімання прямих ніг: вихідне положення - лежачи на спині, ноги випрямлені, руки вздовж тулуба. Піднімаємо прямі ноги до тих пір, поки вони не утворюють прямий кут з тулубом. Повільно опускаємося у вихідне положення. Потім, так само піднімаємо праву ногу і утримуємо її, вважаючи до десяти, в піднятому положенні. Те ж повторюємо і з лівою ногою. Піднімаємо ноги по черзі, по десять разів. Далі виконуємо аналогічні вправи, тільки лежачи на боці.



6 Вправа для зміцнення поперечних м`язів живота - черевної вакуум: вихідне положення - стаємо на коліна, спину тримаємо прямо. Повністю видихаємо, при цьому розслабляючи м`язи преса, а потім втягуємо живіт. Дихати потрібно носом, продовжуючи максимально втягувати живіт. Далі завмираємо з втягнутим животом секунд на 20, і розслабляємося. Виконуємо цю вправу 25 разів.

7 Вправа на бічній прес - скручування, стоячи: - вихідне положення - стаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки за головою, лікті розведені в сторони. Втягуємо живіт і піднімаємо праве коліно, намагаючись поєднати його з лівим ліктем, підтягуємо їх назустріч один одному. Фіксуємо кілька секунд такий стан, і повертаємося в початкове положення. Потім продовжуємо те саме з іншою ногою і ліктем. Виконуємо вправу по 10 разів на кожну ногу.

8 Вправа для качання преса: Вихідне положення - лягаємо на спину. Ноги, зігнуті в колінах, тримаємо разом, і підтягуємо до грудей до освіти під колінами кута в 90 градусів. Руки за головою, лікті розведені в сторони. На видиху випрямляє ноги, опускаючи їх, але намагаємося не торкатися підлоги. Максимально при цьому напружуємо м`язи живота. На вдиху повертаємося в початкове положення.

9 Вправа для зміцнення преса: Вихідне положення - сідаємо рівно. Ноги, зігнуті в колінах, тримаємо рівно. Стопи на підлозі. Живіт втягнутий. Руки витягнуті перед собою. На видиху робимо відхилення корпусу назад на 60 градусів, на вдиху повертаємося в початкове положення.

Дуже важливо уважно стежити за технікою виконання вправ - прес постійно потрібно тримати в напрузі. Результат буде краще, якщо зробити 10 разів правильно, чим 50 разів аби робити. Для швидкого досягнення наміченого результату тренуйтеся інтенсивно, повністю викладаючись.